Sur les étals des marchés, les petits légumes de saison affichent des couleurs qui donnent immédiatement l’eau à la bouche. La salade fraîcheur s’impose ce mois-ci comme la reine des tables légères, celle qu’on prépare en un tour de main pour surprendre ses convives. Croquante, colorée et pleine de vitalité, elle mérite qu’on s’y attarde quelques minutes.
20 minutes
10 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Salade équilibrée et légère, riche en légumes frais et en fibres, avec un apport modéré en calories grâce à la feta et l'huile d'olive.
Protéines : Apport protéique correct grâce à la feta et aux petits pois, avec environ 12 g de protéines par portion.
Sel : Teneur en sel modérée à élevée, principalement due à la feta et à la vinaigrette, avec 0, 88 g par portion.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La salade convient parfaitement pour un repas léger et équilibré en toute saison.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 83 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5.4 g |
| dont acides gras saturés | 1.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 5.8 g |
| dont sucres | 3 g |
| Autres | |
| Protéines | 3 g |
| Fibres | 1.5 g |
| Sel | 0.22 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les légumes
Lavez soigneusement tous les légumes sous l’eau claire. Émincez les radis en fines rondelles à l’aide d’une mandoline de cuisine, un ustensile qui permet de couper des tranches très fines et régulières. Épluchez les carottes et taillez-les en julienne, c’est-à-dire en petits bâtonnets fins comme des allumettes.
2. Couper le concombre et les tomates
Coupez le concombre en demi-lunes après l’avoir épluché partiellement pour garder un peu de sa peau croquante. Coupez les tomates cerises en deux, cela permettra à la vinaigrette de bien les enrober.
3. Cuire les petits pois
Plongez les petits pois dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 5 minutes. Égouttez-les puis passez-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson et préserver leur belle couleur verte.
4. Préparer l’oignon et la feta
Émincez très finement l’oignon rouge, il apportera du croquant et du peps à l’ensemble. Coupez la feta en petits dés réguliers.
5. Réaliser la vinaigrette
Dans un petit bol, mélangez le vinaigre de cidre, la moutarde à l’ancienne, le miel, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Fouettez énergiquement jusqu’à obtenir une texture homogène et légèrement épaisse.
6. Assembler la salade
Dans un grand saladier, disposez tous les légumes préparés, ajoutez la feta et les graines de courge. Versez la vinaigrette et mélangez délicatement pour ne pas écraser les ingrédients.
7. Laisser reposer
Placez la salade au réfrigérateur pendant 15 minutes avant de servir, cela permet aux saveurs de bien se marier et à la fraîcheur d’être optimale.
Mon astuce de chef
Pour éviter que le concombre ne rende trop d’eau et détrempe la salade, saupoudrez-le légèrement de sel puis laissez-le dégorger 10 minutes sur du papier absorbant avant de l’incorporer aux autres légumes.
Un accord frais et vif
Cette salade légère et croquante s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec comme un sauvignon blanc de Loire, dont l’acidité rafraîchissante fait écho aux légumes croquants et à la vinaigrette acidulée.
L’info en plus
La salade fraîcheur aux petits légumes puise ses racines dans la cuisine méditerranéenne, où l’on célèbre depuis toujours les produits du jardin dans leur simplicité la plus pure. Elle incarne cette philosophie du manger sain et coloré, plébiscitée aujourd’hui par les chefs comme par les foyers en quête de légèreté.
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Comment présenter cette salade fraîcheur
Servez cette salade dans un grand plat de service en céramique ou dans des bols à salade individuels pour un effet plus soigné à table. Disposez les rondelles de radis sur le dessus pour un joli contraste de couleurs, et parsemez quelques graines de courge juste avant de servir pour préserver leur croquant. Un filet d’huile d’olive en finition apportera de la brillance à l’ensemble.
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