Sur les étals des marchés, le pamplemousse dispute encore quelques semaines de fraîcheur à l’hiver. Une aubaine pour les rédactions culinaires en quête de recettes vitaminées : cette salade de blé associe la mâche du blé tendre (céréale cuite à l’eau, proche du boulgour mais moins transformée) à l’acidité franche des agrumes. Un plat qui séduit par sa fraîcheur et sa simplicité d’exécution.
20 minutes
15 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Salade énergétique et équilibrée, riche en lipides provenant des noix et de l'huile d'olive, avec un apport glucidique important dû aux céréales et aux fruits.
Protéines : L'apport protéique est modéré à bon grâce au blé, à la feta et aux noix de cajou, offrant environ 4, 5 g de protéines pour 100 g.
Sel : La teneur en sel reste modérée à 0, 19 g pour 100 g, principalement apportée par la feta, ce qui en fait un plat relativement peu salé.
Les valeurs de sucres sont élevées en raison de la présence du pamplemousse et du miel ; cette salade convient bien comme plat principal léger ou comme accompagnement.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 157 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 9.5 g |
| dont acides gras saturés | 3.1 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 14.9 g |
| dont sucres | 6.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.5 g |
| Fibres | 2 g |
| Sel | 0.19 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuisson du blé
Verser le blé tendre dans une casserole d’eau bouillante salée. Laisser cuire environ 12 minutes, jusqu’à ce que les grains soient tendres mais encore un peu fermes sous la dent. Égoutter et laisser refroidir dans un grand plat étalé.
2. Préparation des pamplemousses
Peler les pamplemousses à vif (retirer la peau et la membrane blanche pour ne garder que la chair) avec un couteau bien aiguisé. Détailler la chair en suprêmes, c’est-à-dire en petits quartiers sans peau ni pépins, au-dessus d’un bol pour récupérer le jus.
3. Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, mélanger le blé refroidi, les quartiers de pamplemousse, la feta émiettée et les noix de cajou concassées grossièrement.
4. Préparation de la vinaigrette
Fouetter l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, le miel et deux cuillères de jus de pamplemousse récupéré. Saler et poivrer selon le goût.
5. Finition et repos
Verser la vinaigrette sur la salade, ajouter les feuilles de menthe ciselées et mélanger délicatement. Laisser reposer 15 minutes au frais avant de servir pour que les saveurs se marient.
Mon astuce de chef
Pour un blé qui garde du croquant sans être sec, éteindre le feu deux minutes avant la fin de cuisson indiquée sur le paquet : la céréale continue de cuire doucement hors du feu et reste moelleuse.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et vif, comme un sauvignon blanc de Loire, accompagnera parfaitement l’acidité du pamplemousse sans écraser la fraîcheur de la menthe.
L’info en plus
Le blé, céréale historique du bassin méditerranéen, se retrouve dans de nombreuses salades froides estivales. L’association avec le pamplemousse, plus rare, apporte une touche de modernité et un vrai coup de fouet vitaminé, parfait en période hivernale ou au début du printemps.
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Comment présenter cette salade
Servir cette salade dans de grandes assiettes creuses ou dans un plat de présentation en verre pour laisser apparaître les couleurs vives des pamplemousses. Un bol de service en céramique claire mettra en valeur le contraste entre le blé doré et le rose des agrumes. Ajouter quelques feuilles de menthe fraîche sur le dessus juste avant de servir pour un effet visuel soigné.
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