Dans les cuisines familiales comme dans les tables des grands restaurants, la courgette farcie s’impose comme un incontournable des beaux jours. Notre rédaction s’est penchée sur une version allégée de ce classique, sans sacrifier la moindre once de saveur. Une prouesse culinaire accessible à tous, qui prouve que légèreté et gourmandise ne sont pas incompatibles. Enquête gustative au cœur d’une recette qui réconcilie plaisir et équilibre.
25 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et léger, associant une excellente source de protéines maigres à des légumes peu caloriques, idéal pour un repas sain et savoureux.
Protéines : Apport protéique remarquable de 7, 6 g pour 100 g, principalement fourni par le blanc de poulet haché, ce qui en fait un excellent choix pour la satiété.
Sel : Teneur en sodium modérée à 0, 13 g pour 100 g, provenant essentiellement du parmesan et de l'assaisonnement, acceptable pour une consommation régulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison ; la teneur en sel peut varier selon vos préférences personnelles d'assaisonnement.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 67 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 2.2 g |
| dont acides gras saturés | 0.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 4.4 g |
| dont sucres | 1.8 g |
| Autres | |
| Protéines | 7.6 g |
| Fibres | 0.8 g |
| Sel | 0.13 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les courgettes
Laver soigneusement les courgettes puis les couper en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’une cuillère parisienne petite cuillère ronde et creuse servant à évider fruits et légumes, retirer délicatement la chair pour ne conserver que la coque. Réserver la chair prélevée, elle servira pour la farce.
2. Précuire les coques
Faire bouillir une grande casserole d’eau salée. Y plonger les coques de courgettes pendant 5 minutes pour les attendrir légèrement. Les égoutter et les déposer sur un torchon propre pour retirer l’excédent d’eau.
3. Préparer la farce
Émincer finement l’oignon et l’ail. Hacher grossièrement la chair de courgette réservée. Dans un saladier, mélanger le poulet haché, la chair de courgette, l’oignon, l’ail, le fromage blanc, l’œuf, la chapelure et les herbes de provence. Saler et poivrer généreusement.
4. Garnir les courgettes
Préchauffer le four à 180 degrés. Disposer les coques de courgettes dans un plat à gratin légèrement huilé. Répartir la farce dans chaque moitié en tassant légèrement avec le dos d’une cuillère.
5. Cuire au four
Parsemer chaque courgette farcie de parmesan râpé. Enfourner pour 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et croustillant. Vérifier la cuisson en piquant la farce, elle doit être ferme.
Mon astuce de chef
Pour une farce encore plus légère, remplacer le fromage blanc par du yaourt grec 0% : sa texture onctueuse apporte la même liaison sans alourdir la recette. Autre astuce de chef : ne jetez jamais l’eau de cuisson des courgettes, elle peut parfumer un bouillon ou une soupe le lendemain.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un sauvignon de Loire accompagnera idéalement cette recette. Sa fraîcheur acidulée souligne la légèreté du plat sans masquer les saveurs herbacées de la courgette et du parmesan.
L’info en plus
La courgette farcie puise ses origines dans la cuisine méditerranéenne, où elle incarnait autrefois un moyen astucieux d’utiliser les restes de viande. Ce plat de récupération est devenu, au fil du temps, un symbole de la cuisine familiale française, décliné aujourd’hui en versions allégées pour s’adapter aux attentes nutritionnelles actuelles.
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Comment présenter ce plat
Disposer les courgettes farcies sur un plat de service ovale, légèrement nappées d’un filet d’huile d’olive et parsemées d’herbes fraîches ciselées. Pour une touche raffinée, servir dans des assiettes creuses accompagnées d’une petite salade verte croquante, qui apportera fraîcheur et contraste de textures.
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