Sur les étals des poissonniers méditerranéens, la sardine règne en maître dès les beaux jours. Croustillante, généreuse et économique, elle mérite mieux que quelques minutes à la poêle sans réflexion. Associée à des courgettes fondantes et relevée d’une pointe de piment, cette recette transforme un poisson populaire en plat plein de caractère. Direction la cuisine, tablier noué, pour une préparation simple mais redoutablement savoureuse.
20 minutes
15 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
Synthèse express
Profil : Plat énergétique et riche en lipides, dominé par la friture et l'apport calorique du poisson gras.
Protéines : Excellent apport protéique grâce aux sardines, avec environ 11, 75 g de protéines pour 100 g de plat.
Sel : Teneur en sel modérée à élevée (0, 36 g pour 100 g), liée au sel d'assaisonnement et à la sardine.
À consommer plutôt occasionnellement en raison de la teneur élevée en graisses. Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 141 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.7 g |
| dont acides gras saturés | 1.4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 6.6 g |
| dont sucres | 0.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 11.8 g |
| Fibres | 0.6 g |
| Sel | 0.36 g |
Ustensiles
Préparation

1. Préparer les sardines
Rincer les sardines vidées sous l’eau froide et les sécher avec du papier absorbant. Les fariner légèrement sur toutes les faces, en tapotant pour retirer l’excédent. Astuce de chef : une farine bien tamisée évite les grumeaux et donne une croûte plus fine.
2. Découper les courgettes
Laver les courgettes puis les couper en rondelles ou en bâtonnets réguliers d’environ un demi-centimètre d’épaisseur. Une épaisseur homogène garantit une cuisson uniforme.
3. Frire les sardines
Faire chauffer l’huile d’olive dans une sauteuse haute jusqu’à ce qu’elle frémisse. Déposer les sardines par petites quantités et les laisser frire deux à trois minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes.
4. Cuire les courgettes
Dans la même huile parfumée, faire revenir les courgettes avec l’ail émincé et les piments oiseau émiettés. Laisser cuire cinq à sept minutes en remuant, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement fermes.
5. Assaisonner et dresser
Saler, poivrer et saupoudrer de piment d’espelette. Disposer les sardines frites sur les courgettes chaudes, arroser d’un filet de jus de citron frais avant de servir immédiatement.
Mon astuce de chef
Pour une friture parfaite, ne surchargez jamais la poêle : les sardines doivent avoir de l’espace pour dorer sans se coller entre elles. Si l’huile n’est pas assez chaude, elles absorberont trop de matière grasse et perdront leur croustillant si précieux.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un muscadet ou un picpoul de pinet accompagne à merveille ce plat, sa fraîcheur venant équilibrer le croustillant du poisson frit et le piquant des piments.
L’info en plus
La sardine frite est un classique des cuisines méditerranéennes, notamment en Espagne, en Italie et dans le sud de la France, où elle incarne la cuisine populaire estivale par excellence, simple et généreuse.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
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Comment présenter ce plat
Servez les sardines et courgettes dans un plat de présentation en terre cuite, typique des tables méditerranéennes, accompagné de quartiers de citron frais. Un plateau à poisson rectangulaire met également en valeur ce mets rustique et coloré.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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Fackelmann Casserole en Terre Cuite Traditionnelle, Casserole en céramique Rustique, adaptée pour cuisinière à gaz et électrique, Micro-Ondes et Four, Couleur Naturelle, 28 cm de diamètre, Bord 6,5Matériau traditionnel : cette cocotte en terre cuite apporte une touche rustique et traditionnelle à la cuisine, idéale pour préparer tous types de ragoûts, riz bouillonnants et chauds. Produit fabriqué en Espagne Cuisson optimale : convient pour commencer à cuire à feu doux puis augmenter progressivement l'intensité, assurant une cuisson uniforme et respectant les propriétés de la boue Préparation avant utilisation : pour une performance optimale, mouillez toujours la partie non émaillée de la casserole avant utilisation, évitant les dommages et prolongeant sa durée de vie Polyvalent et pratique : convient au gaz, électrique, micro-ondes et four, cette cocotte de 28 cm et 2000 ml de capacité est optimale pour les ragoûts, les riz bouillonnants et plus encore, tout en conservant la chaleur efficacement Entretien facile : en plus d'être pratique pour cuisiner, son design permet un nettoyage facile, passe au lave-vaisselle et facilite l'entretien quotidien dans la cuisine12,00 €
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Tajine marocain en terre cuite non émaillée Diamètre 35 cm Convient pour cuisiner un plat pour 4 à 5 personnes Plat sans substances nocives, fabriqué à la main à MarrakechCe tajine a été fabriqué à la main par des maîtres marocains à partir d'argile naturelle sans substances nocives et sans plomb. L'argile naturelle assure une répartition homogène de la chaleur, des conditions de cuisson parfaites et la conservation des nutriments Le tajine a un fond plat et un couvercle bombé et est adapté pour les fours/fours à gaz et le feu au charbon de bois. Pour les cuisinières électriques avec plaques vitrocéramiques et les feux à induction, il est recommandé d'utiliser une plaque d'adaptation Diamètre : environ 35 cm - Hauteur : environ 22 cm - Couleur : voir photos - Matériau : argile/terre glaise. Chaque article est une pièce unique et présente les caractéristiques uniques de la fabrication artisanale marocaine - 100 % artisanat traditionnel - Pas de production industrielle - Artisanat marocain ancien Toutes nos gammes de produits sont entièrement fabriquées à la main de manière traditionnelle - Véritable artisanat marocain ancien et non pas une production industrielle L'Orient : En tant que fabricant et grossiste de meubles orientaux, L'Orient vous propose un vaste choix de beaux meubles orientaux anciens, baroques et design, tapis, lampes, poufs en cuir, miroirs vintage, tajines, mosaïques, avec différents designs, motifs, formes, couleurs, tailles, etc.34,99 €
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