Sur les étals des poissonniers méditerranéens, la sardine règne en maître dès les beaux jours. Croustillante, généreuse et économique, elle mérite mieux que quelques minutes à la poêle sans réflexion. Associée à des courgettes fondantes et relevée d’une pointe de piment, cette recette transforme un poisson populaire en plat plein de caractère. Direction la cuisine, tablier noué, pour une préparation simple mais redoutablement savoureuse.
20 minutes
15 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
Synthèse express
Profil : Plat énergétique et riche en lipides, dominé par la friture et l'apport calorique du poisson gras.
Protéines : Excellent apport protéique grâce aux sardines, avec environ 11, 75 g de protéines pour 100 g de plat.
Sel : Teneur en sel modérée à élevée (0, 36 g pour 100 g), liée au sel d'assaisonnement et à la sardine.
À consommer plutôt occasionnellement en raison de la teneur élevée en graisses. Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 141 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.7 g |
| dont acides gras saturés | 1.4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 6.6 g |
| dont sucres | 0.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 11.8 g |
| Fibres | 0.6 g |
| Sel | 0.36 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les sardines
Rincer les sardines vidées sous l’eau froide et les sécher avec du papier absorbant. Les fariner légèrement sur toutes les faces, en tapotant pour retirer l’excédent. Astuce de chef : une farine bien tamisée évite les grumeaux et donne une croûte plus fine.
2. Découper les courgettes
Laver les courgettes puis les couper en rondelles ou en bâtonnets réguliers d’environ un demi-centimètre d’épaisseur. Une épaisseur homogène garantit une cuisson uniforme.
3. Frire les sardines
Faire chauffer l’huile d’olive dans une sauteuse haute jusqu’à ce qu’elle frémisse. Déposer les sardines par petites quantités et les laisser frire deux à trois minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes.
4. Cuire les courgettes
Dans la même huile parfumée, faire revenir les courgettes avec l’ail émincé et les piments oiseau émiettés. Laisser cuire cinq à sept minutes en remuant, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement fermes.
5. Assaisonner et dresser
Saler, poivrer et saupoudrer de piment d’espelette. Disposer les sardines frites sur les courgettes chaudes, arroser d’un filet de jus de citron frais avant de servir immédiatement.
Mon astuce de chef
Pour une friture parfaite, ne surchargez jamais la poêle : les sardines doivent avoir de l’espace pour dorer sans se coller entre elles. Si l’huile n’est pas assez chaude, elles absorberont trop de matière grasse et perdront leur croustillant si précieux.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un muscadet ou un picpoul de pinet accompagne à merveille ce plat, sa fraîcheur venant équilibrer le croustillant du poisson frit et le piquant des piments.
L’info en plus
La sardine frite est un classique des cuisines méditerranéennes, notamment en Espagne, en Italie et dans le sud de la France, où elle incarne la cuisine populaire estivale par excellence, simple et généreuse.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
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Piment d'Espelette 50 grLes informations ci-dessous s'appliquent à chaque unité du pack Historiquement, comme la plupart des piments, la variété du piment d’Espelette provient d’Amérique du Sud. Elle n’a été importée au Pays basque qu’au 16ème siècle, d’abord comme plante médicinale, puis pour conserver les viandes et enfin comme alternative au poivre Se marie à merveille avec avec vos salades, sauces ou légumes d’été tandis que son côté sucré appellera le chocolat.14,74 € -
Piment d'Espelette 50 grHistoriquement, comme la plupart des piments, la variété du piment d’Espelette provient d’Amérique du Sud. Elle n’a été importée au Pays basque qu’au 16ème siècle, d’abord comme plante médicinale, puis pour conserver les viandes et enfin comme alternative au poivre Se marie à merveille avec avec vos salades, sauces ou légumes d’été tandis que son côté sucré appellera le chocolat.
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Comment présenter ce plat
Servez les sardines et courgettes dans un plat de présentation en terre cuite, typique des tables méditerranéennes, accompagné de quartiers de citron frais. Un plateau à poisson rectangulaire met également en valeur ce mets rustique et coloré.
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