Sur les étals des poissonniers, le thon rouge affiche cet été une fraîcheur qui ne trompe pas. Voici une recette de brochettes marinées qui transforme ce poisson noble en repas convivial, digne des meilleures tables méditerranéennes. Une préparation rapide, mais pleine de saveurs, à réserver aux beaux jours.
20 minutes
8 minutes
facile
€€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et énergétique, riche en protéines maigres grâce au thon, avec une bonne contribution de légumes frais.
Protéines : Apport protéique excellent (49, 5 g par portion), idéal pour la reconstruction musculaire et la satiété.
Sel : Teneur en sodium élevée (1, 9 g par portion) due à la sauce soja, à consommer avec modération pour les personnes sensibles au sel.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La cuisson à la plancha n'ajoute pas de matière grasse supplémentaire.
Par 100 g de recette
100 kcal
Prot. 11.9 g —
Gluc. 5.3 g —
Lip. 3.3 g
Par portion (4 parts)
419 kcal
Prot. 49.5 g —
Gluc. 22.3 g —
Lip. 13.9 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 100 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.3 g |
| dont acides gras saturés | 0.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 5.3 g |
| dont sucres | 3.6 g |
| Autres | |
| Protéines | 11.9 g |
| Fibres | 1.1 g |
| Sel | 0.46 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la marinade
Dans un saladier, mélange la sauce soja, l’huile d’olive, le miel, le gingembre râpé, le jus du citron vert et l’ail écrasé. Cette marinade (mélange liquide dans lequel on fait tremper un aliment pour lui donner du goût et l’attendrir) va parfumer le thon en profondeur.
2. Couper le thon en cubes
Découpe le thon rouge en cubes réguliers d’environ trois centimètres. Un conseil de chef : des morceaux de taille identique cuisent à la même vitesse, c’est la garantie d’une cuisson homogène.
3. Laisser mariner
Plonge les cubes de thon dans la marinade, couvre le saladier et laisse reposer au réfrigérateur pendant trente minutes. Ne dépasse pas ce temps car le citron vert pourrait cuire le poisson chimiquement.
4. Préparer les légumes
Pendant ce temps, lave et coupe les poivrons et les courgettes en cubes de même taille que le thon, pour un enfilage harmonieux.
5. Monter les brochettes
Enfile en alternance un cube de thon, un morceau de poivron, un morceau de courgette sur chaque pique. Répète l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients.
6. Cuire les brochettes
Fais chauffer le grill en fonte à feu vif et dépose les brochettes. Cuis quatre minutes de chaque côté : le thon doit rester légèrement rosé au centre pour ne pas devenir sec.
7. Dresser et servir
Parsème les brochettes de graines de sésame juste avant de servir, pour une touche croquante et gourmande.
Mon astuce de chef
Si tu utilises des piques en bois, fais-les tremper dans l’eau froide pendant vingt minutes avant de les enfiler : elles ne brûleront pas sur le grill et tes brochettes garderont toute leur tenue.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un sancerre ou un vin blanc de provence accompagnera parfaitement la fraîcheur du thon et l’acidité de la marinade au citron vert.
L’info en plus
Le thon rouge est un poisson emblématique de la cuisine méditerranéenne, particulièrement apprécié en Provence et en Sicile. Les brochettes marinées, inspirées des techniques asiatiques de marinade au soja et au gingembre, illustrent parfaitement le métissage culinaire qui caractérise la cuisine estivale contemporaine.
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Comment présenter ces brochettes de thon
Dispose les brochettes sur un plat de présentation en ardoise pour un effet visuel saisissant qui met en valeur les couleurs vives des légumes et la teinte rosée du thon. Accompagne-les d’un bol à riz japonais rempli de riz vinaigré et de quartiers de citron vert pour la touche finale acidulée.
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